Cân bằng PFC là gì và cách tính lượng PFC lý tưởng của bạn

Để có được một cuộc sống lành mạnh, điều quan trọng là phải điều chỉnh thói quen ăn uống cùng với tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ hàng ngày. Để điều chỉnh thói quen ăn uống, có thể thực hiện các bữa ăn cân đối, chú ý đến thời gian ăn trong ngày và hạn chế nạp quá nhiều calo. Đặc biệt, trong những năm gần đây, đã có những cảnh báo mạnh mẽ về các bệnh liên quan đến lối sống và nhiều người có lẽ cẩn thận về việc nạp quá nhiều calo. Đúng là tránh nạp quá nhiều calo là rất quan trọng để quản lý sức khỏe, nhưng việc hạn chế lượng calo không đúng cách hoặc hạn chế lượng calo quá mức sẽ ảnh hưởng xấu đến tình trạng thể chất của bạn. Vì thế, thay vì giảm lượng calo một cách mù quáng, cần phải xem xét phân loại và số lượng của các chất dinh dưỡng là nguồn cung cấp calo và cân bằng chúng.
Chỉ số PFC hiển thị số dư này một cách dễ hiểu dưới dạng một giá trị số. Và trong bài viết ngày hôm nay, Trim ion sẽ giải thích về cân bằng PFC hỗ trợ hạn chế calo một cách phù hợp.

PFC là gì?

Cân bằng PFC là một chỉ số cho thấy tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate so với năng lượng (calo) nạp vào cơ thể hàng ngày.
Các chữ cái “P, F, C” ở trên cùng đại diện cho ba chất dinh dưỡng.

・P = Protein ( Chất đạm )
・F = Fat ( Chất béo )
・C = Carbohydrate ( Chất hữu cơ )

Ba chất dinh dưỡng này thường được gọi là ba chất dinh dưỡng chính, nhưng đôi khi chúng được gọi là chất dinh dưỡng tạo năng lượng vì chúng có đặc tính tạo ra năng lượng. Các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng nổi tiếng là carbohydrate và chất béo, nhưng trên thực tế, protein là một trong số đó. Khi hạn chế calo, cần xem xét cân bằng ba chất dinh dưỡng này, thay vì hạn chế quá mức một chất dinh dưỡng.

Tầm quan trọng của ba chất dinh dưỡng chính PFC

Carbohydrate và chất béo thường được coi là những kẻ xấu, nhưng chúng thực sự là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người. Ở đây, chúng tôi sẽ giải thích tầm quan trọng của ba chất dinh dưỡng chính, bao gồm cả protein.

P (Protein) = chất đạm

Protein được sử dụng làm thành phần của da, cơ, cơ quan nội tạng, huyết sắc tố, enzyme, hormone, protein miễn dịch, v.v. và để duy trì áp suất thẩm thấu của máu. Trên hết, duy trì khối lượng cơ bắp thông qua lượng protein dẫn đến duy trì sự trao đổi chất cơ bản và nhiệt độ cơ thể, từ đó góp phần xây dựng một cơ thể ít tăng cân.
Protein cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng để vận động cơ thể, và 1g có thể tạo ra 4 kcal năng lượng. Những người bận rộn với công việc và có xu hướng bỏ bữa, những người đang ăn kiêng và những người tập thể dục hàng ngày thường bị thiếu chất, vì vậy hãy nỗ lực có ý thức để bổ sung chúng.

F (Chất béo) = lipid/chất béo

Ngoài vai trò là nguyên liệu cấu tạo nên màng tế bào, hormone sinh dục và bã nhờn, lipid còn điều hòa nhiệt độ cơ thể và giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, E, D, K). Nó cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng để vận động cơ thể, và 1g có thể tạo ra 9kcal năng lượng.
Khi tiêu thụ chất béo, hãy cố gắng đảm bảo chất lượng càng nhiều càng tốt. Nếu bạn coi trọng sức khỏe thể chất của mình, hãy tránh các axit béo chuyển hóa như mỡ và bơ thực vật, và chọn các axit béo không bão hòa như dầu tía tô và dầu ô liu. Các sản phẩm từ sữa như phô mai, dầu và chất béo, các loại hạt và hạt, v.v.

C (Carbohydrate) = Carbohydrate

Carbohydrate là chất dinh dưỡng tạo ra 4 kcal năng lượng mỗi gam, và được tạo thành từ chất xơ và carbohydrate. Trong số này, chất xơ không được tiêu hóa bởi các enzyme của con người, vì vậy nó hầu như không phải là nguồn năng lượng.
Mặt khác, hầu hết carbohydrate được chuyển thành glucose, sau đó bị phân hủy oxy hóa để trở thành nguồn năng lượng hoặc nguyên liệu tổng hợp cho lipid và axit amin.
Glucose là nguồn năng lượng quan trọng hỗ trợ hoạt động thể chất, nhưng vai trò quan trọng nhất của nó là duy trì hoạt động bình thường của não.
Protein và lipid cũng là nguồn năng lượng cho các cơ quan khác và cơ bắp, nhưng phần lớn nguồn năng lượng cho não là glucose.
Do đó, khi thiếu glucose, khả năng suy nghĩ và tập trung giảm, gây khó khăn trong công việc và học tập. Ngoài ra, khi không đủ glucose trong cơ thể, cơ thể sẽ cố gắng phân hủy chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn vẫn thiếu năng lượng, cơ thể bạn sẽ cố gắng phân hủy cơ bắp để tạo ra năng lượng, điều này sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp. Khi khối lượng cơ bắp giảm, sự trao đổi chất cơ bản giảm và nhiệt độ cơ thể có xu hướng giảm cùng một lúc. Khi nhiệt độ cơ thể giảm do khối lượng cơ bắp giảm, cơ thể sẽ cố gắng tích trữ chất béo để duy trì nhiệt độ cơ thể, dẫn đến cơ thể khó giảm cân. Nói cách khác, nếu bạn giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào, não của bạn sẽ không hoạt động hiệu quả và cơ thể sẽ dễ tăng cân. Một số loại thực phẩm chứa nhiều như gạo, bánh mì, mì, đường, ngũ cốc, v.v.

Tính toán lượng PFC lý tưởng của bạn

Cũng theo liều lượng tham khảo chế độ ăn uống của người Nhật Bản ấn bản năm 2020 của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi trình bày sự cân bằng dinh dưỡng tạo năng lượng như sau (với nam và nữ từ 15 đến 74 tuổi).

• Protein ── 13 – 20%[*2]
• Chất béo ── 20 – 30%
• Carbohydrate ── 50 – 65%

Tuy nhiên, các số liệu trên là tỷ lệ phần trăm cho mục đích ngăn ngừa sự khởi phát và làm trầm trọng thêm các bệnh liên quan đến lối sống và phạm vi hiển thị các giá trị gần đúng. Nếu mục đích là ăn kiêng hay thể hình (phì đại cơ) thì cần thay đổi tỷ lệ cho phù hợp với mục đích đó.
Quá trình tính toán sau đây là phương pháp tính toán cân bằng PFC cho mục đích ăn kiêng. Điều quan trọng là giảm mỡ cơ thể mà không mất cơ bắp. Sau đây, tôi muốn tiến hành tính toán bằng trường hợp mẫu là một người đàn ông nặng 80 kg.

1. Đổi tên từ Cân bằng PFC thành Cân bằng dinh dưỡng tạo năng lượng từ Chế độ ăn uống tham khảo cho người Nhật (ấn bản 2015)
2. 20%

Tính khối lượng cơ nạc:

Khối lượng cơ nạc là trọng lượng cơ thể không có trọng lượng của chất béo. Và để tính toán điều này, bạn cần một thiết bị có thể đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn (chẳng hạn như thang đo lượng mỡ cơ thể).

Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn là 25%, phép tính sẽ là:

80kg x 0,25 (25%) = 20kg (trọng lượng mỡ)
80kg – 20kg = 60kg (khối lượng cơ nạc)

GHI NHỚ: Trọng lượng cơ thể nạc 60kg

Tính toán lượng calo mục tiêu:

Để tính toán lượng calo gần đúng mà bạn nên nạp vào trong một ngày (sau đây gọi là lượng calo mục tiêu), hãy nhân khối lượng cơ thể gầy của bạn với 40kcal. Con số 40kcal này là một giá trị không đổi phù hợp với mức độ hoạt động chung.

60kg x 40kcal = 2400kcal (lượng calo tham khảo)

GHI NHỚ: Lượng calo ước tính 2400kcal

Tính toán lượng P: protein

Để giảm mỡ mà không mất cơ, bạn cần ăn nhiều protein. Do đó, việc tính toán lượng protein được ưu tiên hơn chất béo và carbohydrate. Trong trường hợp này, lượng protein hàng ngày nên là khối lượng cơ nạc x 2 đến 3 g như hướng dẫn.

60kg x 2-3g = 120-180g (lượng protein hàng ngày)

Nhân tiện, nếu bạn chuyển đổi lượng protein hàng ngày được tính toán thành calo, nó sẽ như sau: 120-180g x 4kcal (giá trị năng lượng trên 1g chất đạm) = 480-720kcal

Nói cách khác, nên hấp thụ từ 480 đến 720 kcal so với lượng calo khuyến nghị là 2400 kcal từ protein.

GHI NHỚ: P: Lượng protein 120-180g (480-720kcal)

Tính toán lượng F: lipid

Để tính toán lượng chất béo của bạn, hãy bắt đầu bằng cách tính lượng calo từ chất béo.   Lượng calo từ chất béo là 15 đến 20% lượng calo khuyến nghị, và cách tính như sau.

2400kcal x 0,15-0,2 (15-20%) = 360-480kcal (lượng calo lấy từ chất béo)

Chuyển đổi điều này thành lượng, chúng tôi nhận được:

360-480kcal ÷ 9kcal (giá trị năng lượng trên gam chất béo) = 40-53g[*]

GHI NHỚ: F – Lượng chất béo 40-53g[*] (360-480kcal) và 53g được làm tròn xuống đến số nguyên gần nhất.

Tính toán lượng C: Carbohydrate hấp thụ

Bạn có thể tính toán lượng calo bạn nên hấp thụ từ carbohydrate bằng cách lấy lượng calo khuyến nghị trừ đi giá trị calo của protein và chất béo.

2400kcal – (480-720kcal + 360-480kcal) = 1200-1560kcal

Chuyển đổi điều này thành lượng, chúng tôi nhận được:

1200-1560kcal ÷ 4kcal (giá trị năng lượng trên gam carbohydrate) = 300-390g

GHI NHỚ: C – Lượng carbohydrate 300-390g (1200-1560kcal)

Tóm tắt kết quả tính toán

Sau đây là phần tóm tắt của “MEMO!”

• Trọng lượng cơ thể không béo 60k
• Lượng calo khuyến nghị 2400kcal
• P: Lượng protein 120-180g (480-720kcal)
• F: Lượng chất béo 40-53g (360-480kcal)
• C: Lượng carbohydrate hấp thụ 300- 390g (1200-1560kcal)

Cân bằng lượng carbohydrate của bạn với lượng protein và chất béo thực tế của bạn. Ban đầu, số dư PFC là một chỉ số hiển thị tỷ lệ hoặc phần trăm (%), nhưng trong thực tế sử dụng, sẽ thực tế hơn nếu chuyển đổi nó thành gam hoặc calo.

Điểm nổi bật của chế độ ăn uống xem xét cân bằng PFC

Những điểm chính trong chế độ ăn kiêng cân bằng PFC là gì? Chúng ta hãy cùng xem xét chi tiết nhé.

Không nên ăn quá nhiều protein

Để ăn kiêng lành mạnh và xây dựng một cơ thể cường tráng, cần phải bổ sung nhiều protein, nhưng nếu ăn quá nhiều sẽ tạo gánh nặng cho gan và thận. Gan hoạt động để chuyển đổi amoniac có hại được tạo ra trong quá trình phân hủy protein thành urê vô hại. Sau đó, thận sẽ hoạt động để bài tiết urê ra khỏi cơ thể. Nói cách khác, nạp quá nhiều protein sẽ khiến gan và thận làm việc quá sức, từ đó có thể khiến cơ thể suy nhược. Hơn nữa, nếu bạn tiếp tục tiêu thụ quá nhiều protein, canxi trong cơ thể sẽ dễ bị đào thải ra ngoài, có thể dẫn đến mất xương và trường hợp xấu nhất là loãng xương.

Không ăn carbohydrate (đường) khi bụng đói

Ăn carbohydrate (đường) khi bụng đói sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Khi lượng đường trong máu cao, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin có chức năng duy trì lượng đường trong máu bình thường và chức năng này làm giảm lượng đường trong máu đã tăng lên. Cảm giác đói mạnh mẽ này dẫn đến ăn quá nhiều, từ đó dẫn đến hội chứng chuyển hóa và béo phì.

Tiêu thụ chất béo chất lượng tốt

Có một số loại chất béo và dầu, một số tốt cho cơ thể và một số thì không.

Tóm lại, chất béo và dầu được tạo thành từ axit béo và glycerin, trong đó axit béo được chia đại khái thành axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa.
Một số người có thể có quan niệm rằng axit béo bão hòa = xấu, axit béo không bão hòa = tốt, nhưng điều này không nhất thiết phải như vậy.
Ví dụ, trong số các axit béo no, có những loại dầu được coi là tốt cho cơ thể, chẳng hạn như dầu dừa, và ngược lại, trong số các axit béo không no, có những loại dầu được coi là không tốt cho cơ thể, chẳng hạn là axit béo chuyển hóa.

Trong số các loại axit béo khác nhau, axit béo omega-3 có trong cá bluefish là loại axit béo chất lượng cao quen thuộc và rẻ tiền nhất. Axit béo omega-3 có thể được cho là có thể ngăn ngừa nhồi máu cơ tim, xơ cứng động mạch, bệnh tim thiếu máu cục bộ, v.v., và được cho là có ích cho việc kích hoạt não và đốt cháy chất béo nội tạng.
Ngoài ra, nếu bạn ăn cá xanh, bạn không chỉ hấp thụ axit béo omega-3 mà còn có thể bổ sung protein cùng nhau, vì vậy nó được khuyến khích theo nghĩa đó.

Cuối cùng

Vui lòng điều chỉnh số dư PFC theo mục đích và mức độ tập thể dục của bạn, v.v. Ngoài ra, nếu bạn thử cân bằng PFC đã đặt trong một khoảng thời gian nhất định và không cảm thấy hài lòng về tình trạng thể chất hoặc hình dáng cơ thể của mình, thì bạn có thể điều chỉnh lại vào thời điểm đó. Điều quan trọng là phải có thái độ tích cực, cố gắng nắm chắc nội dung bữa ăn. Bạn không nhất thiết phải luôn có một chiếc máy tính để quản lý chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải biết sơ bộ xem bạn đang ở trong tình trạng ăn quá nhiều hay chế độ ăn không cân bằng. Số dư PFC là một chỉ số thuận tiện tạo điều kiện cho những đánh giá như vậy.

Trên đây là những chia sẻ chi tiết về cân bằng PFC cũng như những lưu ý về các chỉ số này. Mọi thông tin cần giải đáp, hoặc tư vấn về các sản phẩm máy lọc nước ion kiềm. Xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua số hotline 0912 67 9559 để được hỗ trợ nhanh nhất.