Hướng dẫn hydrat hóa đúng cách trong khi chạy bộ

Khi chạy bộ bạn cần bổ sung nước hay nói cách khác là hydrat hóa. Bổ sung đúng cách lượng nước bị mất do mồ hôi là điều quan trọng. Việc này không chỉ để ngăn ngừa mất nước mà còn giúp bạn thoải mái chạy bộ.

Vậy làm thế nào để bù nước đúng cách trong khi chạy bộ? Mời bạn cùng tìm hiểu ngay nội dung dưới đây.

Thời gian chạy và quá trình hydrat hóa

Hydrat hóa đúng cách khi chạy, không phải là chỉ bổ sung nước sau khi bạn đã chạy xong. Chạy bộ nói chung là một bài tập lâu dài. Bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi trong suốt quá trình. Vì vậy, bạn nên bù nước trước, trong và sau khi chạy.

Ngay cả trước khi chạy, nếu bạn không bổ sung đủ nước khiến cơ thể thiếu nước. Điều này sẽ gây căng thẳng cho dạ dày và ruột của bạn. Bạn sẽ không thể chạy như ý muốn. Uống 250-500 ml nước thành nhiều phần nhỏ ít nhất 30 phút trước khi chạy.

Điều quan trọng là phải mang theo chai nhựa hoặc chai nước khi chạy. Việc này giúp bạn có thể bù nước bất cứ lúc nào. Người ta nói rằng nên thực hiện hydrat hóa 2 đến 5 lần một giờ, cách nhau từ 10 đến 20 phút.

Ngoài ra, sau khi chạy, bạn cần phải bù nước để bù lại tình trạng khát và suy nhược cơ thể. Tuy nhiên, ngay cả vào thời điểm này, uống nước cùng một lúc sẽ gây căng thẳng cho cơ thể của bạn, vì vậy hãy uống từng miếng một, một cách từ từ.

Lượng hydrat hóa

Cần cung cấp bao nhiêu nước trong khi chạy, điều này phụ thuộc phần lớn vào lượng mồ hôi bạn đổ ra.

Lượng mồ hôi đổ ra trong khi chạy cũng phụ thuộc vào nhiệt độ, độ ẩm, lượng vận động, thể chất và cơ địa của mỗi người. Do đó, nếu bạn chạy theo thói quen, điều quan trọng là phải biết lượng mồ hôi của bạn.

Lượng mồ hôi ước tính có thể được tính bằng sự khác biệt về trọng lượng trước và sau một giờ chạy.

Nếu bạn biết lượng mồ hôi ước tính của mình theo cách này, bạn sẽ có thể bù nước cho phù hợp.

Người ta nói rằng lượng hydrat hóa nên bằng 70 đến 80% lượng nước bị mất do đổ mồ hôi. Ngoài ra, khi mồ hôi mất đi 2% trọng lượng cơ thể, hiệu suất bắt đầu giảm và tình trạng mất nước diễn ra. Hãy bù nước trong khi chạy để tỷ lệ giảm cân của bạn không vượt quá 2%.

Nếu bạn không biết lượng mồ hôi, chuyên gia khuyến cáo bạn nên bù nước 400 đến 800 ml mỗi giờ như hướng dẫn. Bổ sung khoảng một ly (khoảng 150 ml) mỗi lần trong khoảng 20 phút.

Ngay cả khi bạn biết rằng hydrat hóa là điều cần thiết trong khi chạy, bạn sẽ có nguy cơ hạ natri máu được gọi là “say nước” nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc. Hãy hydrat hóa tốt trong khi xem xét nhiệt độ, lượng vận động, tình trạng thể chất, v.v.

Uống gì khi chạy bộ

Cuối cùng là tìm hiểu về đồ uống trong khi chạy bộ.

Trước hết, các chuyên gia cho rằng bạn nên uống “nước” khi nhiệt độ không quá cao hoặc khi lượng vận động và đổ mồ hôi ít. Có nhiều loại nước khác nhau như nước khoáng và nước ion kiềm giàu hydrogen cũng như nước máy, vì vậy hãy tìm loại nước dễ uống và sử dụng hiệu quả.

Nếu đổ mồ hôi nhiều hơn, bạn có thể bị hạ natri máu nếu chỉ uống nước. Trong trường hợp này, nên sử dụng nước giải khát có nồng độ muối khoảng 0,1 đến 0,2%.

Đường cũng cần thiết để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nếu nồng độ đường quá cao, quá trình hấp thụ nước sẽ bị cản trở. Do đó, sử dụng nồng độ đường từ 4 đến 8%.

Tóm tắt

Cuối cùng, để hydrat đúng cách khi chạy bộ bạn cần:

• Khi chạy cần phải bù nước trước, trong và sau khi chạy.
• Uống khoảng 250-500 ml trước ít nhất 30 phút và khoảng 400-800 ml mỗi giờ trong khi chạy.
• Tỷ lệ giảm cân do đổ mồ hôi không vượt quá 2% trước và trong khi chạy.
• Đối với hoạt động nhẹ nhàng, bạn bổ sung nước. Nếu đổ mồ hôi nhiều, bạn hãy bổ sung thêm muối và đường vừa phải.