Làm thế nào để Hydrat hóa đúng cách cho việc tập thể dục thể thao

Hydrat hóa là gì ?

Hydrat hóa là bổ sung thêm nước cần thiết trong quá trình thể dục, thể thao bị mất nước qua hiện tượng toát mồ hôi. Ngày nay, mọi người đều biết tầm quan trọng của hydrat hóa trong thể thao. Tập thể dục, chơi thể thao đồng thời bổ sung nước đúng cách không chỉ tránh được những tình huống nguy hiểm do mất nước mà còn giúp hiệu quả hoạt động thể thao tốt hơn. Vậy nên bổ sung nước uống loại nào và bổ sung như thế nào? Tất cả sẽ được chúng tôi sẽ giải thích cặn kẽ trong bài viết chia sẻ này.

Xem thêm: Hydrat hóa là gì ?

Tại sao cần bổ sung nước khi luyện tập thể dục thể thao?

Nước bị mất qua mồ hôi

Tại sao chúng ta nên uống nước khi tập thể dục, chơi thể thao? Câu trả lời nằm ở chỗ mồ hôi tiết ra trong quá trình tập luyện. Mà trong cơ thể con người, hàm lượng nước là khoảng 70%. Trung bình hàng ngày, chúng ta mất đi một hàm lượng nước đáng kể qua nước tiểu, mồ hôi và mồ hôi thụ động (nước bay hơi theo nhịp thở và nước để lại da). Bên cạnh đó, việc luyện tập thể dục thể thao cũng khiến bạn đổ mồ hôi nhiều vì thế, chúng ta nên cần bổ sung nhiều nước hơn trong khi tập luyện.

Lượng mồ hôi sẽ thay đổi tùy thuộc vào khối lượng vận động và nhiệt độ bên ngoài. Bạn có thể đổ mồ hôi khoảng 1 lít cho khoảng 1 giờ tập thể dục. Nếu bạn không bổ sung lại lượng nước đã mất đi đó, cơ thể bạn sẽ bị mất nước và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.

Giảm hiệu quả, hiệu suất khi tập luyện

Điều gì xảy ra nếu bạn không bù nước cho cơ thể ngay cả khi bạn mất nước dưới dạng mồ hôi? Những tác động đầu tiên ảnh hưởng đến bạn đó chính là giảm thành tích trong trập luyện cũng như môn thể thao mà bạn đang tham gia.

Khi vận động trong thời gian dài, việc vận động thường trở nên ì ạch, nhưng điều này không chỉ liên quan đến việc mệt mỏi, suy kiệt thể lực mà còn khiến lượng nước trong cơ thể giảm xuống.

Qua nhiều nghiên cứu, các chuyên gia cho rằng sự suy giảm hiệu suất dần dần bắt đầu khi hàm lượng nước khoảng 1% trọng lượng cơ thể bị mất đi. Và khi mất 2%, bạn sẽ cảm thấy khát, khi mất 3%, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau đớn, và rất dễ để bạn và người khác sẽ nhìn ra tác động này. Do đó, để duy trì hiệu suất cao, bạn hãy bổ sung nước đúng cách khi chơi thể thao.

Nguy cơ mất nước có ảnh hưởng như thế nào ?

Nếu hàm lượng nước giảm đến hơn 3% trọng lượng cơ thể mà không bù lại thì không chỉ có thể làm giảm hiệu suất của bạn mà còn có thể đe dọa tính mạng, và đó là tình trạng mất nước nghiêm trọng.

Nước trong cơ thể đóng các vai trò sau đây:

• Mang chất dinh dưỡng và oxy trong máu
• Thu gom các chất thải và loại bỏ chúng khỏi cơ thể
• Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể bằng cách đổ mồ hôi

Tuy nhiên, nếu lượng nước trong cơ thể giảm, đương nhiên các chức năng này sẽ không được thực hiện bình thường, và các triệu chứng khác nhau của tình trạng thể chất kém sẽ xuất hiện. Cụ thể là bạn có thể bị chóng mặt, buồn nôn, co giật,… và trường hợp xấu nhất là có thể dẫn đến tử vong.

Một dấu hiệu của sự mất nước là

• Khô miệng
• Nước tiểu trở nên sẫm màu hơn và ít thường xuyên hơn
• Da trở nên thô ráp
• Mắt trũng sâu

Vì thế, khi xuất hiện các triệu chứng này có nghĩa là cơ thể đã bị thiếu nước, vì vậy cần bổ sung nước kịp thời và phù hợp. Có thể nói, điều quan trọng nhất là thực hiện hydrat hóa cơ thể một cách thường xuyên.

Uống loại nước uống nào khi luyện tập thể dục, thể thao

Hiện nay, nhiều người đã nhận thức được sự cần thiết của việc cung cấp nước khi luyện tập thể dục thể thao, nhưng câu hỏi đặt ra là: Tôi nên uống gì? Và ngay sau đây, chúng ta sẽ xem xét các loại nước uống “tốt nhất” cho việc tập luyện thể dục thể thao.

Nước có đủ để hydrat hóa không?

Về cơ bản, “nước” là chất lỏng cần được bổ sung khi tập thể dục hoặc chơi thể thao. Vì 99% mồ hôi là nước nên tất cả những gì bạn cần làm là uống nước để thay thế lượng mồ hôi đã mất. Tuy nhiên, bạn cần chú ý những điểm sau:

Nước máy hoặc nước khoáng

Ngày nay có nhiều loại nước nhưng đây không phải là cách duy nhất để bù nước khi luyện tập thể dục, thể thao. Tôi nghĩ bạn nên chọn loại nước dễ kiếm và dễ uống cho mình. Đôi khi, nước có nhiều khoáng chất sẽ tốt hơn khi tập thể dục, nhưng hãy lưu ý là không nên uống nước có độ cứng cao, vì nó có thể gây ra tình trạng đau dạ dày.

Nước lạnh

Nước lạnh có tác dụng tốt khi bạn đổ mồ hôi do tập thể dục hoặc chơi thể thao, nhưng nước quá lạnh sẽ gây căng thẳng cho các cơ quan nội tạng của bạn. Tốt nhất, nên sử dụng nước lạnh trong khoảng khoảng 11-15 ° C.

Nước muối khoáng

Tôi đã nói rằng nước rất tốt để bù nước trong quá trình tập luyện thể dục thể thao, nhưng có một điều bạn phải cẩn thận. Đó là những gì bạn cần muối. Mồ hôi chứa một lượng muối nhỏ. Do đó, khi bạn đổ mồ hôi nhiều trong quá trình vận động gắng sức hoặc chơi thể thao trong thời gian dài, bạn cũng sẽ bị mất muối.

Khi lượng muối (natri) trong cơ thể giảm sẽ gây ra tình trạng:

• Co thắt cơ xảy ra
• Nước được thải ra ngoài để duy trì nồng độ natri, khiến cơ thể dễ bị mất nước hơn.

Chỉ bổ sung “nước” bình thường khi bạn đổ nhiều mồ hôi trong khi tập thể dục hoặc thể thao có thể thúc đẩy tình trạng thiếu muối. Do đó , khi ra nhiều mồ hôi, bạn cần bổ sung thêm hàm lượng muối cùng với nước. Cụ thể, nên uống đồ uống có chứa khoảng 0,1 đến 0,2% muối. Lưu ý là hãy bổ sung đầy đủ muối và đường tùy theo tình hình.

Một số loại đồ uống khác

Nhiều loại đồ uống khác ngoài nước đã xuất hiện để hydrat hóa trong quá trình tập thể dục và thể thao, và tôi nghĩ rằng có rất nhiều người thực sự sử dụng chúng, nhưng mỗi loại trong số chúng có thực sự phù hợp để hydrat hóa không?

Nước có gas

Nước trái cây và nước ngọt khi bạn khát uống sẽ rất ngon, nhưng chúng không phải là cách tuyệt vời để giữ nước. Khi uống một thức uống có 4-8% đường sau khi tập thể dục là tốt, nhưng điều này chỉ dành cho trường hợp tập luyện cường độ cao kéo dài hơn 1 giờ. Và bạn cần lưu ý không uống quá nhiều vì sẽ gây tăng lượng đường trong cơ thể.

Trà

Nhiều người có thể sử dụng trà để hydrat hóa vì nó không chứa đường và dễ uống hơn nước. Có nhiều loại trà khác nhau, và có những lo ngại rằng trà xanh, chẳng hạn, có chứa caffeine và có tác dụng lợi tiểu. Nếu là trà lúa mạch thì không có vấn đề gì nhiều, nhưng khi vận động mạnh, bạn cũng nên bổ sung them chút muối.

Nước uống chuyên dụng cho thể thao

Có rất nhiều đồ uống có sẵn để cung cấp nước cho cơ thể . Vì đã gọi là thức uống thể thao nên người ta thường nghĩ rằng nó phù hợp với thể thao, nhưng cũng cần phải cẩn thận một chút do đồ uống thể thao chứa rất nhiều đường. Khi sử dụng các sản phẩm mua ở cửa hàng, nên kiểm tra nồng độ đường và muối, nếu cần thì nên pha loãng với nước lọc hoặc nước khoáng trước khi uống.

Nước ion kiềm giàu Hydro

Có một sự khác biệt hoàn toàn với các loại nước trong việc hydrat hóa. Có tác dụng tích cực đối với những người thuyền xuyên luyện tập thể dục thể thao. Tại sao chúng tôi lại nói như vậy ? Bởi nước ion kiềm là nguồn nước được tạo ra bới máy lọc nước ion kiềm Trim ion. Nước kiềm với 4 đặc tính ưu việt như giàu tính kiềm tự nhiên, chỉ số chống Oxy hóa mạnh và đặc biệt là nước kiềm với cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ. Giúp thanh lọc, thải độc tế bào, bù nước và chống khát hiệu quả. Bên cạnh đó, nước ion kiềm giàu Hydro còn chứa hàm lượng lớn vi khoáng cần thiết cho cơ thể có tác dụng giúp bổ sung thêm các khoáng chất có lợi như Magie, Canxi, Natri, Kali… hỗ trợ nâng cao sức đề kháng và tăng cường sức khỏe rất  hiệu quả. Chính vì thế, nước ion kiềm cũng được các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành khuyến cáo sử dụng thường xuyên.

Thời gian và lượng hydrat hóa

Khi tập thể dục hay chơi thể thao, điều quan trọng không chỉ là uống loại nước nào mà còn phải bổ sung nước như thế nào. Ở đây, chúng tôi sẽ kiểm tra thời gian và lượng hydrat hóa .

Uống nước trước, trong hoặc sau khi tập thể dục?

Khi nào là thời điểm tốt nhất để bổ sung nước trước, trong hoặc sau khi tập thể dục? Đầu tiên và quan trọng nhất, là phải uống nước trước khi bạn khát. Vào thời điểm bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đã mất nước và hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng. Ngoài ra, khi khát, bạn có xu hướng uống nhiều nước một lúc, điều này có thể khiến bụng bạn nặng nề và gây đau bụng. Vì vậy, cần có ý thức và siêng năng bổ sung nước trong quá trình tập luyện trước khi hết khát. Đặc biệt khi tập thể dục trong khoảng một giờ, hãy nhớ dành thời gian để cung cấp nước đúng cách trước, trong và sau khi tập thể dục.

Bạn uống bao nhiêu

• Trước khi tập: uống 250-500ml nước trước khi tập 30 phút
• Trong khi tập thể dục: Uống 500-1000ml mỗi giờ (150-200ml mỗi 20-30 phút)
• Sau khi tập thể dục: Uống để bù lại khoảng 3/4 trọng lượng thay đổi trước và sau khi tập luyện

Việc bù nước là rất quan trọng không chỉ để ngăn ngừa tình trạng mất nước mà còn giúp cho việc tập luyện thể dục thể thao trở nên thú vị hơn và thể trạng tốt hơn. Và trên đây cũng là toàn bộ những chia sẻ về Hydrat hóa đúng cách cho việc tập thể dục thể thao cũng như những lưu ý bạn cần biết. Mọi thông tin cần giải đáp hoặc góp ý, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua số điện thoại 0986 229 329 để được hỗ trợ nhanh nhất.